拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)

久坐办公,现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因,已严重影响人们的健康水平及生活质量。


拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一,要缓解久坐带来的腰背痛,除了拉伸还需要加强髂腰肌。


拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


所以,今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列,灵活髋关节、缓解腰背痛很有效,非常适合久坐一族,一起来看看吧!


1、蹲坐式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 脚跟下方垫高,双手前平举
  • 吸气,脊柱延展向上
  • 呼气,屈髋屈膝到蹲坐
  • 动态练习5-8组


2、战士一式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 山式站立,撤右腿向后一大步
  • 左腿成90度,右腿伸直
  • 吸气,脊柱延展,肩膀放松
  • 呼气,上半身前屈向下
  • 双手放在左脚两侧
  • 保持5-8个呼吸,换反侧


3、战士一式扭转

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 战士一式进入,右手撑地
  • 呼气,转胸腔朝向左侧
  • 伸直左手臂向上,髋部下沉
  • 转头看向左手指尖,肩膀放松
  • 保持5-8个呼吸,换反侧


4、骆驼式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 跪立,双脚分开与髋同宽
  • 双手扶髋,手肘内夹
  • 吸气,胸腔延展,双肩后展
  • 呼气推髋向前,身体后弯
  • 双手抓脚跟 ,头在脊柱延长线
  • 保持5-8个呼吸


5、趴青蛙

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 四脚跪姿准备,大小腿垂直
  • 双腿慢慢滑向两侧
  • 膝盖和髋部在一条直线
  • 上半身向下与地面平行
  • 大腿内夹上提,脚内侧下压
  • 保持5-8个呼吸


6、反犬式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 下犬式准备,抬左腿向后向上
  • 弯屈左膝,脚跟靠近臀部
  • 左脚尖指向天花板
  • 核心收紧,感受髋部伸展
  • 保持5-8个呼吸,换反侧


7、天鹅式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 下犬式准备,左腿向前小腿落地
  • 右腿伸直,膝盖脚背贴地
  • 身体前屈向下,额头放在小臂上
  • 右髋向前左髋向后,髋部水平
  • 保持5-8个呼吸,,换反侧


9、雨刷式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 坐立,双手体后撑地,指尖朝后
  • 曲双膝,双脚分开与髋同宽
  • 双手不动,双膝倒向左侧贴地
  • 吸气回正,呼气膝盖倒向右侧
  • 配合呼吸,动态练习5-8组


10、坐姿前屈式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 简易坐,小腿交叉背部立直
  • 吸气,手臂上举,指尖延展
  • 呼气,前屈向下,手臂伸直
  • 手臂带动上半身向左侧移动
  • 吸气回正,换反侧练习
  • 动态练习5-8组


11、针眼式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 坐姿准备,双腿屈膝脚尖朝前
  • 双手支撑于臀部后侧,指尖朝后
  • 抬右腿,右脚放在左膝上方
  • 脊柱延展,胸腔向右腿靠近
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


12、仰卧针眼式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 仰卧在垫上,屈膝脚跟靠近臀部
  • 左腿屈膝,左脚放在右大腿前侧
  • 双手环抱右大腿后侧,腰背贴实垫面
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


13、锁腿式

拉腰的瑜伽(做瑜伽伤到腰了怎么办)


  • 仰卧在垫面上,双腿伸直
  • 屈左膝,双手环抱膝盖
  • 呼气,用力将大腿拉向腹部
  • 保持5-8个呼吸,换反侧

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